Son lesiones que frecuentemente impiden que continúes practicando tu deporte durante largo tiempo. Estas articulaciones pueden lesionarse por rotura o desgaste en cartílagos o por distensión de ligamentos.
Distensión de ligamentos: Los esguinces se producen cuando los ligamentos superan su capacidad de resistencia, es decir cuando se estiran más de lo que pueden, generalmente de manera brusca. Son lesiones muy dolorosas y existen tres grados: lesión sin rotura (grado I), con rotura parcial (grado II) y con rotura total de los ligamentos (grado III).
Tobillo
El esguince de tobillo es una de las lesiones mas frecuentes, en especial la que afecta al ligamento de la parte externa del pie (ligamento lateral externo). Esta lesión se puede dar en casi todas las acciones físicas (saltos, entradas, carreras etc.), de ahí su incidencia tan elevada. El ligamento lateral interno también se lesiona con frecuencia, aunque menor.
¿Qué puede hacer el Yoga para prevenir lesiones de tobillo? Los estiramientos de larga permanencia con la intensidad ajustada adecuadamente mantendrán flexibles los músculos más directamente relacionados con la tensión en esta articulación: los gemelos, sóleo y la aponeurosis plantar. Por otra parte, posturas y ejercicios que fortalecen los peróneos y posturas de equilibrio que dan fuerza al tobillo y crean una conexión más directa entre la mente y el pie (trabajo de propiocepción), de forma que favorecen pisadas más controladas y conscientes, esto es especialmente importante ya que muchas veces se produce como una autolesión al realizar una pisada descoordinada, torpe o brusca.
Rodilla
Meniscos
Las lesiones en los meniscos se suelen producir en movimientos de rotación del cuerpo con el pie fijo en el suelo. A menudo ocurren junto a esguinces graves, sobre todo los que afectan al ligamento cruzado anterior.
¿Qué puede hacer el Yoga para prevenir lesiones en meniscos? No es fácil prevenir esta lesión pero ejercicios de propiocepción pueden ayudar a evitar la autolesión. Por otra parte, las posturas de Yoga ayudarán a mantener fuerte la musculatura de los cuádriceps y estirar bien los isquiotibiales. Todo lo que no trabajen estos músculos va a ir siempre en detrimento de la rodilla, con un mayor esfuerzo innecesario.
En caso de haber sido operado de los meniscos habría que tomar ciertas precauciones en la práctica de asana (posturas de Yoga):
En posturas de equilibrio sobre una sola pierna puede aparecer dolor, en ese caso no realizar dichas posturas. Siempre observar las sensaciones y no soportar dolor en ningún caso.
Menisco Medial operado: Cuidado en extensión de rodilla, no forzar al estirar las piernas ya que se ejerce presión sobre este menisco.
Menisco Lateral operado: Mucho cuidado en flexión de rodilla, evitar la flexión completa de la rodilla ya que en esa posición se ejerce presión sobre este menisco. Colocar un cojín o una manta tras la rodilla que impida la flexión completa de la misma en las prácticas de Yoga y estiramientos.
Condromalacia rotuliana
Es el reblandecimiento y descomposición del tejido (cartílago) que recubre por debajo de la rótula. Es una causa común de dolor anterior de rodilla. Es una lesión frecuente en futbolistas. También puede ocurrir por alineamiento deficiente en la articulación femororrotuliana o por tener pie plano).
¿Qué puede hacer el Yoga para prevenir la condromalacia rotuliana? Prácticas de asana enfocadas a fortalecer y estirar bien isquiotibiales y cuádriceps, combatir el sobrepeso y evitar la rigidez en la cintilla iliotibial estirándola adecuadamente.
Ligamento Cruzado Anterior, Lateral Interno y Lateral Externo
La lesión depende principalmente del deportista (autolesión; movimiento incoordinado de la rodilla) y de que éste reciba alguna entrada lateral sobre la rodilla (también influyen la superficie y el calzado). Un exceso o defecto de preparación física podrían ser factores condicionantes que aumenten las probabilidades. Una lesión muy temida es la tríada (menisco interno, ligamento cruzado anterior y ligamento lateral externo).
¿Qué puede hacer el Yoga para prevenir lesiones en el ligamento cruzado anterior, lateral interno y externo?
El papel determinante en la prevención lo tiene la propiocepción. Por otro lado posturas de equilibrio (con extensión de gemelos) y posturas para fortalecer el muslo (cuádriceps e isquiotibiales), desarrollando mayor resistencia muscular.
Las clases de Yoga contienen prácticas de concentración, respiración, fuerza, estiramientos, equilibrio, propiocepción, visualización y relajación, por lo que no ayudará solamente a prevenir lesiones sino que notarás que tu rendimiento mejora al mejorar el descanso, encontrarte con mayor concentración y calma, aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia muscular, y mantenerte ágil, flexible y rápido de reflejos.
Puedes probarlo en uno de mis talleres:
